Συνταγή για αυγά με ντομάτα και σπανάκι

Σχετικά με τη συνταγή

Τα αυγά με ντομάτες και σπανάκι είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο που είναι τέλειο για πρωινό, brunch ή ακόμα και ένα ελαφρύ δείπνο. Αυτή η συνταγή συνδυάζει τις πλούσιες γεύσεις της σοταρισμένης ντομάτας και του σπανακιού με τέλεια μαγειρεμένα αυγά, δημιουργώντας ένα χορταστικό και υγιεινό γεύμα. Τα ζωηρά χρώματα και τα φρέσκα υλικά κάνουν αυτό το πιάτο οπτικά ελκυστικό και ευχάριστο στον ουρανίσκο.

Συστατικά

<πίνακας>

Συστατικά
Ποσότητα

Αυγά
4

Ντομάτες
2 μεσαίου μεγέθους

Σπανάκι
2 φλιτζάνια

Ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας

Σκόρδο
2 γαρύφαλλα, ψιλοκομμένα

Αλάτι
Για γεύση

Μαύρο πιπέρι
Για γεύση

Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή

Για να ετοιμάσετε αυτό το υπέροχο πιάτο, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και υλικά:
– Μια σανίδα κοπής
– Ένα κοφτερό μαχαίρι
– Ένα τηγάνι μεσαίου μεγέθους
– Ξύλινη κουτάλα ή σπάτουλα
– Μπολ για το κράτημα των υλικών
– Μεζούρες και φλιτζάνια
– Μια εστία ή εστία για το μαγείρεμα του πιάτου
– Ελαιόλαδο για σοτάρισμα
– Φρέσκα αυγά, κατά προτίμηση βιολογικά και ελευθέρας βοσκής
– Ώριμες ντομάτες για μια έκρηξη γεύσης και χρώματος
– Φύλλα φρέσκου σπανακιού για πρόσθετη διατροφή
– Σκελίδες σκόρδο για βελτίωση της γεύσης
– Αλάτι και μαύρο πιπέρι για να καρυκεύσουμε το πιάτο

Προετοιμασία

Βήμα 1:

Ξεκινήστε πλένοντας καλά τις ντομάτες και το σπανάκι κάτω από τρεχούμενο νερό. Στεγνώστε τα με μια χαρτοπετσέτα.

Βήμα 2:

Με ένα κοφτερό μαχαίρι, κόψτε τις ντομάτες σε μικρούς κύβους. Αφήνουμε στην άκρη σε ένα μπολ.

Βήμα 3:

Στη συνέχεια, ψιλοκόψτε τα φύλλα σπανακιού και κρατήστε τα έτοιμα.

Βήμα 4:

Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε ελαιόλαδο σε αυτό. Αφήστε το λάδι να ζεσταθεί.

Βήμα 5:

Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο στο καυτό λάδι και σοτάρετε για ένα λεπτό μέχρι να μυρίσει.

Βήμα 6:

Τώρα, προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες στο τηγάνι και μαγειρέψτε τις μέχρι να μαλακώσουν και να βγάλουν τους χυμούς τους. Ανακατεύετε περιστασιακά για να μην κολλήσει.

Βήμα 7:

Μόλις μαλακώσουν οι ντομάτες, προσθέστε το ψιλοκομμένο σπανάκι στο τηγάνι. Ανακατεύουμε καλά και μαγειρεύουμε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι.

Βήμα 8:

Δημιουργήστε μικρές λακκούβες στο μείγμα ντομάτας και σπανακιού και σπάστε ένα αυγό σε κάθε φρεάτιο. Αυτό θα βοηθήσει τα αυγά να ψηθούν ομοιόμορφα.

Βήμα 9:

Καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για περίπου 4-5 λεπτά μέχρι να δέσουν τα ασπράδια, αλλά οι κρόκοι να είναι ακόμα ελαφρώς ρευστοί. Αν προτιμάτε καλοψημένα αυγά, μαγειρέψτε τα για λίγα λεπτά ακόμα.

Βήμα 10:

Πασπαλίστε το πιάτο με αλάτι και μαύρο πιπέρι σύμφωνα με το γούστο σας.

Χρόνος προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής είναι περίπου 15 λεπτά, ο οποίος περιλαμβάνει το πλύσιμο και το τεμαχισμό των υλικών, καθώς και το μαγείρεμα του πιάτου. Είναι μια γρήγορη και εύκολη συνταγή που μπορεί να ετοιμαστεί σε ελάχιστο χρόνο, καθιστώντας την ιδανική για πολυάσχολα πρωινά ή όταν λαχταράτε ένα υγιεινό γεύμα χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο στην κουζίνα.

Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε

– Χρησιμοποιήστε ώριμες, ζουμερές ντομάτες για μέγιστη γεύση στο πιάτο.
– Προσαρμόστε την ποσότητα του σκόρδου σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας για πιο ήπια ή πιο δυνατή γεύση σκόρδου.
– Για μια πινελιά μπαχαρικών, προσθέστε μια πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς ενώ σοτάρετε τις ντομάτες.
– Μην παραβράζετε το σπανάκι για να διατηρήσει το ζωηρό πράσινο χρώμα και τα θρεπτικά συστατικά του.
– Για να εξασφαλίσετε τέλεια ψημένα αυγά, σκεπάστε το τηγάνι με ένα καπάκι όσο μαγειρεύονται.
– Σερβίρετε το πιάτο ζεστό πασπαλίζοντας με φρεσκοκομμένα μυρωδικά όπως μαϊντανό ή βασιλικό για πρόσθετη φρεσκάδα.

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα

Θρεπτικό
Ποσό ανά μερίδα

Θερμίδες
180

Πρωτεΐνη
15 g

Παχιά
12g

Υδατάνθρακες
6g

Ίνα
3g

Βιταμίνη Α
60% της ημερήσιας αξίας

Βιταμίνη C
30% της ημερήσιας αξίας

Σίδερο
15% της ημερήσιας αξίας

Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Για να σερβίρετε αυτό το γευστικό πιάτο, μπορείτε να το απλώσετε σε ένα ρηχό μπολ ή σε ένα ζεστό πιάτο. Γαρνίρετε με λίγο φρεσκοκομμένα βότανα όπως μαϊντανό ή βασιλικό για πρόσθετη φρεσκάδα και οπτική γοητεία. Μπορείτε να το σερβίρετε ως αυτόνομο γεύμα ή να το συνδυάσετε με φρυγανισμένο ψωμί, φέτες κρούστας μπαγκέτας ή ψωμί πίτας για να απολαύσετε τους υπέροχους χυμούς ντομάτας και αυγών. Μια συνοδευτική σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα ή μια φρουτοσαλάτα μπορεί επίσης να συμπληρώσει καλά το πιάτο.

Συνθήκες αποθήκευσης

Αυτή η συνταγή απολαμβάνετε καλύτερα φρέσκια και ζεστή εκτός εστίας. Ωστόσο, αν σας περισσέψει, μπορείτε να τα φυλάξετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 2 ημέρες. Για να ζεσταθεί ξανά, ζεστάνετε απαλά το πιάτο σε ένα τηγάνι σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ζεσταθεί. Λάβετε υπόψη ότι το ξαναζέσταμα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα αυγά να είναι ελαφρώς παραβρασμένα.

Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και σελήνιο. Παρέχουν επίσης χολίνη, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε λυκοπένιο, το οποίο έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου και της προαγωγής της υγείας της καρδιάς. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμινών Α και C.

Το σπανάκι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο και βιταμίνη Κ. Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη συνολική υγεία και ευεξία.

Το ελαιόλαδο, που χρησιμοποιείται για το σοτάρισμα, είναι ένα υγιές για την καρδιά λίπος που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Παρόμοιες συνταγές

Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή για αυγά με ντομάτα και σπανάκι, ίσως σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:
– Shakshuka: Ένα πιάτο της Μέσης Ανατολής με αυγά ποσέ σε μια γευστική σάλτσα ντομάτας και πιπεριάς.
– Ομελέτα με σπανάκι και φέτα: Ένας απολαυστικός συνδυασμός από σοταρισμένο σπανάκι, κρεμώδες τυρί φέτα και αφράτα αυγά.
– Caprese Quiche: Μια αλμυρή κις γεμάτη με ντομάτες, βασιλικό, τυρί μοτσαρέλα και αυγά.
– Frittata με ντομάτα και σπανάκι: Ένα πιάτο με αυγά ψημένο στο φούρνο γεμάτο με ντομάτες, σπανάκι, τυρί και μυρωδικά.

Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή

Αυτή η συνταγή αντλεί έμπνευση από διάφορες πηγές και γαστρονομικές παραδόσεις. Σεφ όπως ο Jamie Oliver και ο Yotam Ottolenghi έχουν διαδώσει πιάτα με αυγά, ντομάτες και χόρτα. Η χρήση φρέσκων υλικών και απλών τεχνικών μαγειρέματος θυμίζει μεσογειακή και μεσανατολική κουζίνα. Ο συνδυασμός γεύσεων και θρεπτικών στοιχείων σε αυτήν τη συνταγή υπογραμμίζει την ευελιξία και τα οφέλη για την υγεία αυτών των συστατικών.